استرس چیست؟ - بخش سوم، مقابله با اضطراب امتحان - آنسایکو

استرس چیست؟ - بخش سوم و پایانی، مقابله با اضطراب امتحان

در قسمت های قبل با استرس و اضطراب امتحان، آشنا شدیم. در ادامه با دلایل استرس  و نحوه ی مقابله با اضطراب امتحان آشنا خواهیم شد.

دلایل استرس

نگرش ها و باورها، انرژی صرف می کنند و می توانند استرس زا باشند. مثل وقتی که نگرانیم، عجل داریم، عصبانی هستیم، احساس محرومیت یا رنجش خاطر می کنیم، یا نیاز داریم که کامل باشیم و یا اینکه سعی می کنیم همیشه دیگران از ما راضی و خشنود باشند.

  • تاثیرات اجتماعی: والدین و همسالان می توانند به ما استرس بدهند.

  • مورد تهدید قرار گرفتن

  • حرمت خود

  • روابط بین فردی

  • سلامت جسمانی

  • تحصیلی

  • آینده

  • محیط کار

  • مشکلات اقتصادی

داشتن سطح مشخصی از استرس طبیعی بوده و نشانه سلامتی می باشد؛ یک فرد بدون استرس نمی تواند زنده بماند. هنگامی که به استرس به عنوان یک چالش نگاه می کنیم و با آن درگیر شده و مبارزه می کنیم، عملکرد بهتری خواهیم داشت نسبت به زمانی که در سطوح مختلفی از استرس غرق شده ایم. استرس بسیار کم، باعث می شود که هیچ کاری انجام نداده و احساس کسالت و فقدان انرژی بنماییم. استرس بسیار زیاد در نهایت باعث از کارافتادگی شده و ما را دچار فرسودگی می کند. بنابراین چنانچه استرس را در یک مقیاس ۱ تا ۱۰ در نظر بگیریم، برای اینکه با انگیزه و سالم باشیم، نیاز به استرسی در حدود ۶ داریم.

استرس چیست؟ - بخش سوم، مقابله با اضطراب امتحان - آنسایکو

تمرین مهارت های مقابله ای

یکی از تمرین های مهارت های مقابله ای استرس، عبارت است از تنش زدایی.

فکر منفی

  • درس خواندن برای شما کاری دشوار است.
  • اضطراب در طول دوره امتحانات
  • نمره بد در پروژه ای که ارائه نموده اید.

شما می توانید برای مقابله با این موقعیت از قبل تمرین کرده و خود را با آماده کنید. ابتدا آن را با تمامی جزئیات در ذهنتان تصویرسازی نمایید. در حالی که آن ها را تصور می کنید، به تنش موجود در عضلاتتان توجه کنید. هنگام تصویرسازی ممکن است احساس نگرانی، خشم یا اضطراب کرده و عضلاتتان منقبض شوند، در چنین مواقعی بدنتان نیاز به تنش زدایی دارد. یک نفس عمیق از شکم بکشید، کلیه عضلاتتان را از انگشتان دست تا گردن را وارسی کرده و هر گرفتگی که در آن ها وجود داشت را آزاد کنید، سعی کنید موقعیت های استرس زا را دقیقا همانگونه که رخ می دهند، تصور نمایید.

خودتان را در صحنه قرار دهید و فکر کنید که در آن لحظه چه چیزهایی می شنوید و چه چیزهایی احساس می کنید. این کار در چند جلسه اول تمرین ممکن است دشوار به نظر بیاید ولی هر چقدر که بیشتر تمرین کنید و بیشتر خودتان را در صحنه قرار داده و اجازه بدهید که با احساساتتان مواجه شوید، تصویرسازی دقیق تری خواهید نمود.

افکار مقابله ای با استرس

بعد از یادگیری مهارت های تنش زدایی، فهرستی از افکار مقابله با استرس تهیه نمائید. این افکار مانع آشفتگی شما می شوند. نحوه ی برداشت شما از موقعیت ها و آن چیزی که راجع به آینده به خودتان می گویید، همگی بر روی احساساتی که تجربه می کنید، تاثیر می گذارد.

اگر به خودتان بگویید من در امتحاناتم رد خواهم شد (پیش بینی منفی)، من استرس زیادی دارم و به اندازه کافی باهوش نیستم (ارزیابی منفی و برچسب زدن)، من می دانم که او مرا در حد خودش نمی داند و نمی خواهد که من با او باشم (تعبیر و تفسیر منفی و استدلالی احساسی)، واحتمالا واکنش های فیزیولوژیکی به صورت احساس گرفتگی در گلو، سردرد، یا دلشوره در نتیجه ی این افکار، به شما دست می دهند.

توجه به این واکنش های فیزیولوژیکی منجر به افکاری مانند بله، همین طوره من دیگه بیشتر از این نمی توانم این کار را ادامه بدم؛ اینجا را ترک می کنم.” این افکار نیز باعث تشدید علائم فیزیولوژیکی شما شده، در نتیجه این علائم فیزیولوژیکی، افکار منفی تری از قبل در ذهن شما شکل می گیرد. این فرآیند تبدیل به چرخه ی معیوبی از افکار منفی تا واکنش های فیزیولوژیکی و رفتار و دوباره افکار منفی تر، واکنش های فیزیولوژیکی شدیدتر ومی شود. این چرخه معیوب، قدرت تصمیم گیری شما را ضعیف کرده و حال شما را بسیار بسیار بد می کند. افکار شما علاوه بر اینکه می توانند اضطراب شما را افزایش دهند، قدرت دیگری نیز دارند. آن ها می توانند بدن شما را از حالت انقباض خارج کرده و بدین ترتیب شما را آرام و با نشاط کنند.

افکار مقابله کننده با استرس، به بدن شما یادآوری می کنند که نیازی به آماده کردن خود برای جنگ یا گریز نیست. “آرام باش، تو قبلا هم تونستی از پس این مشکل بربیای. حالا خودت را آرام کن.

استرس چیست؟ - بخش سوم، مقابله با اضطراب امتحان - آنسایکو

کنار آمدن با ترس

  • آرام و خونسرد باش

  • چند نفس عمیق بکش

  • اینجا و اکنون تمرکز کن

  • به زودی همه چیز تمام می شود

  • من حواسم را به کاری که مشغول آن هستم، معطوف می کنم

  • من می توانم از این اضطراب رهایی یابم

  • من قبلا با مسائل بدتر این هم رو در رو شده ام

  • تقویت موفقیت (تبریک گفتن به خود)

  • همه آن کارها را من انجام داده ام!

  • وقتی به کارهایی که در گذشته انجام داده ام فکر می کنم، می بینم که خیلی خوب از پس آن ها برآمده ام

  • لازم نیست برای دفعه بعد تا این حد نگران باشم

نویسنده: دکتر رباب بشارت، مشاور خانواده، ازدواج و روابط بین فردی

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مطالب مرتبط

آخرین مطالب

اشتراک گذاری

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email