استرس چیست؟ - بخش دوم، اضطراب امتحان - آنسایکو

استرس چیست؟ - بخش دوم، اضطراب امتحان

در قسمت پیشین با بخش اول از مقاله استرس، آشنا شدیم. در ادامه با اضطراب امتحان و نحوه ی مقابله با آن آشنا خواهیم شد.

اضطراب امتحان در واقع نوعی از اضطراب عملکرد است، یعنی احساسی که هر کس ممکن است در شرایطی که عملکرد او ارزیابی می شود، تجربه کند.

علائم جسمانی

دل درد، تهوع، سردرد، لرزش، تنگی نفس، ضربان قلب.

دلایل اضطراب امتحان

تمام انواع اضطراب، واکنشی به پیش بینی یک رویداد استرس آور است.

اضطراب امتحان هم مانند دیگر انواع اضطراب به ذهن و بدن تاثیر می گذارد. زمانی که شما تحت استرس قرار دارید بدن شما هورمون آدرنالین ترشح می کند، این هورمون بدن را برای خطر آماده می کند. و واکنش جنگ و گریز را فعال می نماید. علائم جسمانی، مثل عرق کردن، تپش قلب و تنفس سریع می شود.

ما از مباحث منابع استرسی می گذریم و به بررسی روش های مقابله با استرس می پردازیم.

یاد گرفتن نحوه کنترل افکار، قدرتمندترین ابزار برای مهار و مدیریت استرس است. چنین فنونی شما را در زمینه کنترل تاثیر موقعیت ها بر خود، تاثیر دیگران بر خود و نحوه زندگی تان تقویت می نماید. چنانچه شانس داشتن چنین باورهایی را در خود گسترش دهید، متعجب خواهید شد که چه قدر نسبت به واکنش های خود در ارتباط با وقایعی که برایتان اتفاق می افتد، تسلط یافته اید.

۱- آگاهی خود را ارتقاء ببخشید

مشخص کنید چه موقعی تحت استرس هستید و چرا موضوع خاصی برایتان خیلی مهم است. چنانچه شما ندانید که تحت فشارید و یا دقیقا چه چیزی باعث به وجود آمدن استرس در شما شده، نمی توانید هیچ کمکی برای حل مسئله به خود کنید.

حالا شما باید بدانید در مقابل استرس چه واکنش هایی نشان می دهید. برنامه ی روزانه آگاهی بر استرس به شما کمک می کند تا احساس های مربوط به استرس خود را نسبت به وقایع یا افکاری که در ابتدای امر برایتان قابل تشخیص نبودند، ردیابی نمایید. برای نمونه ممکن است متوجه شوید هنگامی که تلویزیون تماشا می کنید، عضلاتتان منقبض است، چرا که به دلیل نخواندن درس هایتان احساس گناه می کنید، یا ممکن است هنگام صحبت با افراد خاص، احساس انقباض در عضلات کنید.

۲- قدرت پیش بینی پذیری خود را بالا ببرید

چنانچه به خاطر یک واقعه ی قریب الوقوع، اضطراب داشته باشید، بدنتان تا حدی که انگار شما آن واقعه را همراه با ترس در حال تجربه کردن هستید، واکنش نشان خواهد داد. از سوی دیگر اگر به خودتان بگویید باور دارید که می توانید از پس آن موقعیت برآیید، ذهن و بدن شما آرام باقی خواهند ماند.

تاثیر استرس بر شما به طور جدی به وسیله ی میزان پیش بینی پذیری، کنترل و میزان احساس تسلط شما بر آن موضوع تعیین می گردد.

۳- مسائل را زیاد بزرگ نکنید

روی تخته بنویسید:

رویدادها –> افکار –> احساسات

استرس چیست؟ - بخش دوم، اضطراب امتحان - آنسایکو

هنگامی که دچار استرس می شویم، تمایلی داریم به روش خاصی فکر کنیم و اکثر مواقع متوجه نیستیم که شیوه ی تفکرمان ناشی از سطح استرس است که تجربه می کنیم. به نظر می رسد تمایل داریم فکر کنیم که این مسائل، حقایق مطلق هستند و الزاما نتیجه ی تعبیر، تفسیر و پیش بینی ما در مورد مسائل نیستند.

گاهی ما برداشت ها یا “انگاره هایی” را در ذهن خود به “حتما” و “باید” تبدیل می کنیم، قواعدی که زمینه اضطراب و شکست را برای ما فراهم می آورند. چندین مثال از این موارد عبابتند از:

  • من همیشه مسائل را اشتباه متوجه می شوم.
  • زندگی افتضاحی دارم.
  • در زندگیم هیچ چیزی برای امیدوار بودن به آینده وجود ندارد.
  • من حتما شکست خواهم خورد.

وقتی در موقعیتی قرار می گیریم که ما را وحشت زده می کند، در آن موقعیت راجع به مسائل منفی گرایانه تر می اندیشیم، که این حالت به خودی خود باعث می شود اضطراب بیشتری پیدا کنیم. ما اغلب به روشی بسیار افراطی فکر می کنیم، پیامدهای یک موقعیت را بزرگ نمایی می کنیم. در چنین شرایطی بدن ما شروع به واکنش می کند. چرا که ذهن به بدن می گوید در موقعیت نسبتا خطرناکی قرار گرفته ایم. در نتیجه سطح استرس بالاتر رفته یا بدتر می شود.

چنانکه یاد بگیریم که این افکار افراطی را با افکار واقع گرانه تر و امیدوارکننده تری جایگزین کنیم، میزان استرس ما کاسته خواهد شد.

خود گویی منفی

همه ی ما روزانه یک سری گفتگوهای درونی با خود داریم. کسی درون ما هست که از زبان ما سخن می گوید و می تواند به ما غرولند کند، ما را عصبی کند، به ما احساس حقارت دهد و بدین ترتیب ما را از رسیدن به آنچه که از زندگی می خواهیم باز دارد. گاهی ما را رها نکرده و اجازه نمی دهد که تنها باشیم. دائما ما را سرزنش نموده و به شکل بی رحمانه ای درباره ی ما قضاوت می کند و در زندگی ما مداخله می کند. او می تواند شک و تردید محکم درباره توانایی هایمان به ما بدهد.

مثلا وقتی به خودمان می گوئیم:

  • تو هیچ وقت نمی توانی مسائل را درست درک کنی
  • چاق و زشت هستی
  • تو خیلی احمقی، احتمالا رد شوی

به گفته های درونی که با خود دارید، فکر کنید و بگوئید که کدامیک از آن ها ممکن است درست نباشند؟

این افکار منفی می تواند به صورت بایدها مطرح شوند، مثال:

  • من همیشه باید نمره خوبی بگیرم
  • من همیشه باید اول باشم
  • من همیشه باید موفق شوم

استرس چیست؟ - بخش دوم، اضطراب امتحان - آنسایکو

هیجانات خودگویی

احساسی که شما دارید دقیقا ناشی از رویدادهای واقعی زندگی نیست. بین رویدادها و هیجانات، خودگویی های واقع گرایانه یا غیر واقع گرایانه ای وجود دارد، این خودگویی ها هستند که در ما احساس ایجاد می کنند.

افکار شما به طور مستقیم چیزهایی هستند که شما را مضطرب، خشمگین و افسرده می نماید. دانشمندان متوجه شده اند که خودگویی های منفی مانند مورد ۱ در بالا، برانگیختگی فیزیولوژیکی ایجاد می کنند. به عبارت دیگر، وقتی شما موقعیت ها را به شیوه ای منفی تعبیر و تفسیر می کنید، بدنتان منقبض شده و دچار استرس می شوید.

همانند من نمره پایین در معدلم به دست خواهم آورد.

توقف فکر

افکار منفی سمج و تکرار شونده، منجر به شکی از تردید به خود می شوند، برای مثال:

  • من هرگز در امتحانم قبول نخواهم شد
  • من هرگز نخواهم توانست یک دوست خوب پیدا کنم
  • من نگرانم که اتفاق بدی برایم بیفتد

چنین افکاری، سطح اضطراب فرد را بالا می برند، توقف فکر، تکنیک بسیار ساده ای است و در عین حال بسیار کارساز.

تنها کافی است به خودتان بگوئید بسته.

و یا اینکه جملات اطمینان بخش، امیدوار کننده و واقع گرایانه ای مثل اگر کمی بیشتر تلاش کنم، قبول می شوم را جایگزین کنید.

فکر مضطرب –> احساس اضطراب

احساس اضطراب تحت افکار مضطرب ایجاد می شوند. از شما میخواهم راجع به افکار منفی که نسبت به خود داربد، فکر کنید، از خود سوال کنید آیا این افکار واقع گرایانه است یا خیر. آیا افکار کمک کننده هستند یا خیر. آیا کنترل افکار آسان است یا خیر.

شما باید قاطعانه برای کنترل افکارتان عمل کنید.

ادامه دارد…

نویسنده: دکتر رباب بشارت، مشاور خانواده، ازدواج و روابط بین فردی

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مطالب مرتبط

آخرین مطالب

اشتراک گذاری

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email