چگونه با ذهن آگاهی، خود را از اضطراب رها سازیم؟

مراقبه ذهن آگاهی، می تواند یک ریلکسیشن دلپذیر در طول بیماری همه گیر کرونا ویروس باشد.

در عصر کرونا ویروس که همه چیز نامشخص است و احساس کنترل وجود ندارد، طبیعی است که سطح استرس ما نیز افزایش پیدا می کند. اضطراب مکانیسمی است که تلاش می کند از ما در مقابل خطرات احتمالی محافظت کند.

در صورت مواجهه با عدم کنترل، اضطراب باعث می شود تا سعی کنیم امنیت خود را بدست آوریم. اضطراب محافظ ما یا یک اسکنر ایمنی است که هنگام خطر احتمالی هنگام رانندگی در ترافیک سنگین، پیاده روی به سمت اتومبیل در یک پارکینگ تاریک هشدار می دهد. نکته اصلی این است که اضطراب در مواقع غیرقابل پیش بینی برای ما کار می کند.

وقتی در شرایط آشفته به دنبال راهی هستید، آسانتر آن است بر آنچه که در کنترلتان است تمرکز کنید تا آنچه در کنترلتان نیست. این امر کمک می کند تا بدانید چه چیزی را می توانید تغییر دهید یا کنترل کنید و چه چیزی را نمی توانید.

بزرگترین نیروی شما دیدگاه و باور شماست که می تواند شما را قربانی یا توانمند سازد. هنگامی که در یک شرایط دشوار دنبال صعود هستید و می دانید چه چیزی را می توانید یا نمی توانید  کنترل کنید، بهتر آن است برا آن چه در کنترل شماست تمرکز کنید.

بهترین کار این است که در شرایط غیر قابل کنترل، فرصتی را برای خود ایجاد کنید. زمان مناسبی است تا از مزایای این دوری از اجتماع، خود قرنطینه سازی و دیگر محدودیت های ایجاد شده برای یادگیری مراقبه یا تمرین های مدیتیشن عمیق استفاده کنید. بهترین کار این است که به جای یافتنِ مشکل در فرصت، فرصت را در شرایط دشوار و غیرقابل کنترل پیدا کنید.

چگونه با ذهن آگاهی، خود را از اضطراب رها سازیم؟ - آنسایکو

دانشمندان نشان داده اند که مراقبه ذهن آگاهی پادزهری است برای نگرانی، ترس و اضطرابهایی که می توانند سیستم ایمنی بدن ما را به خطر اندازند. این پذیرش غیر قضاوتی، دلسوزانه از هر آنچه در لحظه حاضر اتفاق می افتد، می تواند سیستم دفاع طبیعی ما را تقویت کند و سیستم عصبی را آرام می کند. همچنین مراحل بعدی را آشکار می سازد و بهترین اقدامات و تصمیمات در شرایط نامشخص را فراهم می کند.

از طریق تمرین شیوه های منظم و کوچک ذهن آگاهی می توانید مسئول ذهن مضطرب خودتان باشید به جای اینکه ذهن مضطرب مسئول شما باشد. نقطه شروع، یادگیری پرورش آگاهی از زمان حال حاضراست. همیشه ۵ دقیقه برای توجه به خود برای تازه کردن کردن ذهنتان لازم است. این تمرینات ساده پشت میزتان، در اتومبیل یا رختخواب می تواند سلامتی، تندرستی و بهره‌وری شما را بهبود بخشد:

صداها

برای یک دقیقه با چشم باز یا بسته در یک مکان راحت بنشینید. به تمام صداهای مختلفی که در اطراف خود می شنوید تمرکز کنید و ببینید که چند صدا را می توانید شناسایی کنید: صدای کولر، دستگاه تهویه، تیک تیک ساعت، کلیک یک صفحه کلید، صداهای در پس زمینه، صدای معده، ترافیک در خارج از مطب خود، آژیر، هواپیما بالای سر و…. بعد از یک دقیقه به جای اینکه سعی کنید صداها را به خاطر بسپارید، به درون متمرکز شوید و ببینید چه میزان احساس آرامش و آگاهی به احساستان دارید. چرا؟ زیرا کاملاً در حال حاضر هستید.

اندیشه ها

به مدت سه تا پنج دقیقه چشمان خود را ببندید و روی هر اندیشه ای که به ذهنتان خطور می کند، متمرکز شوید بدون اینکه سعی کنید چیزی تغییر دهید. بدون قضاوت و فقط با کنجکاوی افکار خود را ببینید. بعد از اتمام تمرین، به درون خود متمرکز شوید و به احساسات بدنتان توجه کنید. شاید عضلات شما شل تر، ضربان قلب کندتر و تنفس آرامتر شده باشد. اگر این روش می تواند به شما در پاسخگویی به چالش های روزمره و فشارهای فشارزا کمک کند، تعجب نکنید.

صندلی یوگا

شما می توانید باتری های خود را با یوگا درست در همان صندلی که نشسته اید یا هر صندلی دیگری که تکیه گاه دارد، شارژ کنید. دست چپ خود را روی زانوی راست خود قرار دهید. بازوی راست خود را روی قسمت پشت صندلی قرار دهید. کشش را به آرامی با چشمان باز یا بسته انجام دهید. به کشش و اتفاقات درون آن توجه کنید.

 بعد از ۶٠ ثانیه بدن خود را به حالت اولیه برگردانید. سپس کشش را معکوس کنید. دست راست خود را روی زانوی چپ خود قرار دهید. بازوی چپ خود را روی قسمت پشت صندلی قرار دهید. دوباره با چشمان باز یا بسته مجدداً کشش دهید. به کشش توجه کنید و توجه کنید که چه اتفاقی در درون می افتد. بعد از ۶٠ ثانیه بدن خود را به مرکز برگردانید. اگر می خواهید ادامه دهید، می توانید تکرار کنید.

احساسات

ناامیدی یا نارضایتی را که مرتباً بروز می کند یا یکی از آنها را، که اکنون با آن درگیر هستید شناسایی کنید. به جای اجتناب یا نادیده گرفتن آن، همانطور که بسیاری از افراد به علت مشغله زیاد انجام می دهند، به دل آن بزنید و از آن استقبال کنید و به صورت آگاهی غیر قضاوتی با آن برخورد کنید، مثل همان کاری که برای یک دوست بیمار انجام می دهید.

تا آنجا که می توانید با این قسمت با شفقت آشنا شوید. سعی نکنید از شر آن خلاص شوید یا آن را رفع کنید. کافی است تا آنجا که ممکن است با آگاهی حضور داشته باشید و آنچه را می توانید در مورد احساس یاد بگیرید کشف کنید.

هر بار که یک فکر یا احساس بدنی توجه شما را از بین می برد، به آرامی دوباره توجه خود را به این حس برگردانید. بعد از چند دقیقه، ممکن است متوجه شوید که احساس آزار دهنده مانند گذشته قوی نیست.

تنفس

به جریان دم و بازدم در قسمت شکم یا قفسۀ سینه توجه کنید. چرخه‌ کامل تنفس را دنبال کنید: از شروع دم تا پر شدن نسبی ریه ها، سپس خالی شدن آنها و دوباره دم و بازدم. اگر نفس‌هایتان کوتاه، سطحی، بلند، عمیق باشد یا یک لحظه سطحی و لحظه ای عمیق، لازم نیست آن را تنظیم کنید یا تغییر دهید. فقط از حس‌های نفس در قسمت شکم برای توجه به آنچه در لحظه اتفاق می‌افتد، استفاده کنید.

وقتی پنج دقیقه در این حالت بمانید، خیلی زود متوجه می شوید که توجه‌تان به انواع فکرها یا حس‌های دیگر در بدن منحرف می‌شود. این حواسپرتی کاملاً طبیعی است و ایرادی ندارد. وقتی متوجه شدید که این اتفاق رخ داده، به آرامی توجه‌تان را به تنفس برگردانید. دقت کنید که در این تمرین “برگشتن” به تنفس مهم‌تر از “ماندن” روی آن است. هر چند بار که حواستان از تمرین پرت شد، با شفقت به سمت آن برگردید.

تمرین را برای ١٠ دقیقه ادامه دهید. سپس با آرامی چشمانتان را باز کنید. تمرین تنفس، اگر به‌ صورت منظم انجام دهید، نه‌تنها به تقویت توجه و تمرکز تان کمک می‌کند، بلکه حتی در سخت‌ترین شرایط، نفس‌هایتان همیشه در کنارتان هستند. مثل لنگری که کشتی را در روزهای طوفانی کنار ساحل نگه می‌دارد. هر زمان که اراده کنید می‌توانید با نفس‌هایتان لنگر بیندازید و به ساحل امن لحظۀ کنونی برگردید.

بدن

تمرین آونگ به نوسان طبیعی سیستم عصبی شما بین احساس بهزیستی و استرس بدن اشاره دارد. با چشمان بسته به جایی از بدنتان که درگیر استرس است متمرکز شوید. آن استرس می تواند به شکل درد یا گرفتگی ظاهر شود. سپس توجه خود را به جایی متمرکز کنید که احساس استرس کمتری دارد یا استرسی ندارد. به احساسات بدنی خود توجه کنید: ضربان قلب منظم، عضلات آرام و … به  آنجا متمرکز شوید و به مدت ١٠ ثانیه احساس را یادداشت کنید. سپس ١٠ ثانیه تصور کنید که آن حس به سایر قسمتهای بدنتان سرایت می کند.

اکنون به جایی که در ابتدا احساس استرس کرده اید برگردید. اگر تغییر کرده است، روی احساس تغییر تمرکز کنید. توجه خود را به جلو و عقب بین آنچه از استرس و قسمت های آرام بدن باقی مانده است، حرکت دهید. در حین جابجایی، توجه کنید که استرس کاهش یافته است و باعث سرایت به دیگر اعضا شده است یا نه.

ذهن

فعالیتی موسوم به “منابع” از توانایی ذاتی شما برای غلبه بر واکنش پذیری بهره می برد. این منبع چیزی است که به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید، اعصاب خود را آرام کرده یا آسایش را فراهم کنید. منبع درونی چیز مثبتی است در درون شما مانند استعداد، صفت یا توانایی.

چگونه با ذهن آگاهی، خود را از اضطراب رها سازیم؟ - آنسایکو

یک منبع خارجی چیزی خارج از شما است مانند یک دوست، مکان، چهره معنوی، خاطره یا حیوان خانگی. منبع به شما کمک می کند که بر پاسخ های جنگ و گریز (پاسخ در حالت استرسی) خود کنترل داشته باشید و پاسخ شما را به پاسخ استراحت و هضم  تبدیل کند.

اولین قدم این است که چیزی مانند یک خاطره مثبت، شخص، مکان، حیوان خانگی یا یک راهنمای معنوی که برایتان منبع بیرونی است را به یاد بیاورید. حتی می توانید یک استعداد یا خصلت درونی ارزشمند درباره خودتان را به ذهن بیاورید. چند دقیقه منبع را تا آنجا که می توانید برای خود بپرورانید. سپس توجه خود را به سمت احساسات دلپذیر یا آرامش بخش در درونتان هدایت کنید. برای یک یا دو دقیقه دیگر روی آن احساسات تمرکز کنید. احساس آرامش را تا حد امکان حفظ کنید و توجه کنید که چگونه تنفس و ضربان قلب شما کند شده و عضلات شما شل می شود.

کلام آخر

یاد بگیرید در مواقع بلاتکلیفی، اضطراب، ناامیدی یا ناکامی آگاهی خود را به زمان حال تمرکز دهید. بعد از تمرینهای منظم، واکنشهای منفی اتوماتیک شما مهار می شود و احساس آرامش، اطمینان، دلسوزی و ارتباط با خود و سایرین افزایش می یابد.

ذهن آگاهی که قدم زدن بین اضطراب، نگرانی و ترس از یک سو و آرامش ذهن و بهزیستی شخصی از سوی دیگر است، توانایی شما برای پیشرفت را تعیین می کند.

اگر در شرایط استرس زا نتوانستید بر استرس خود غلبه کنید، دسترسی به مشاوران آنسایکو راهی است برای مدیریت استرس. بخصوص در شرایط حال و درگیری با بیماری کرونا و توصیه به ماندن در خانه. در این شرایط که نیاز به خدمات روانشناختی اوج می گیرد، نیازی نیست که از این خدمات محروم بمانید. کافی است به سایت www.onpsycho.com مراجعه کنید و با مطالعه رزومه روانشناسان در حیطه های مختلف، روانشناس متناسب با مشکل خود را انتخاب کنید. سپس با رزرو وقت، لینکی دریافت خواهید کرد که در منزل با مشاور خود به صورت آنلاین در ارتباط قرار خواهید گرفت. آرامش حق هر فرد است که برای آن به موقع قدم باید برداشت.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مطالب مرتبط

آخرین مطالب

اشتراک گذاری

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email