چگونه در قرنطینه اضطراب خود را مدیریت کنیم؟

۷ راه آرام ماندن و مدیریت اضطراب در زمان قرنطینه مرتبط با کرونا

بسیاری از شهرداری های محلی، ایالتی و ملی تلاش می کنند با محدود کردن و مهار شیوع شیوع ویروس کرونا از مردمشان محافظت کنند. برای متوقف کردن شیوع COVID-19، مقامات و مسئولان بهداشت در سراسر جهان توصیه می کنند همه خود را قرنطینه کنند.

قرنطینه باعث ایجاد فاصله اجتماعی می شود. به گفته کارشناسان بهداشت سراسر جهان با فاصله گیری اجتماعی می توان شیوع کرونا را از طریق تماس فرد به فرد محدود کرد. در نتیجه، شهرهای جهان ممنوعیت سفر و تفریحات ایجاد کرده اند و از مردم خواسته اند که به طور موقت مشارکت در خدمات غیر ضروری (خصوصاً گردهمایی های گروهی و فعالیت های اجتماعی) را متوقف کنند.

این بدان معناست که مشاغل، اماکن عمومی، رستورانها، مدارس و سایر مکانهایی که افراد معمولاً روزانه در آن گردهم می آیند، در بعضی جاها عملاً تعطیل شده اند.

در حالی که خانواده ها در حال پناه بردن به مکانی  هستند و برای چند هفته آینده (به جز موارد ضروری) خود را قرنطینه می کنند، به طور قطع اضطراب در سراسر جهان بیشتر می شود. افرادی که از اضطراب زندگی روزمره رنج می برند ممکن است استرس حوادث جهانی را نیز احساس کنند و اضطرابشان افزایش یابد.

با جدیدترین اخبار پیرامون این بیماری همه گیر جهانی، مبتلایان اضطراب در سرتاسر جهان نمی دانند چگونه باید آرام بمانند.

در این مقاله، ما در مورد هفت استراتژی که می توانید برای مدیریت و کاهش اضطراب در این مواقع استرس زا کمک کند، صحبت خواهیم کرد.

چگونه در قرنطینه اضطراب خود را مدیریت کنیم؟ - آنسایکو

نکته شماره ١: از اخبار فاصله بگیرید

هر روز موارد بیشتری ازابتلا به  COVID-19 که به آن کرونا ویروس می گویند، گزارش می شود. جای تعجب نیست که افراد مبتلا به اضطراب و اختلالات سلامت روان مرتبط با آن، دچار اضطراب بالاتر از حد طبیعی شوند.

اگرچه مهم است که با اخبار مربوط به ویروس همراه باشید تا بتوانید بهترین تصمیمات درمانی را برای خود و خانواده تان اتخاذ کنید، اما این بدان معنا نیست که شما باید در هر ثانیه از اخبار با خبر باشید. درعوض، بهتر است که منابع خبری مورد تایید را بطور دوره ای برای اطلاع از اخبار مهم رسانه های محلی، منطقه ای و تصمیم گیرندگان بهداشت عمومی بررسی کنید.

در صورت امکان، اخبار جدید را از یک دوست یا عضو خانواده بگیرید. بنابرای آنها همه چیز را به شما اطلاع نمی دهند. اطلاع از همه اخبار و هضم آنها بهترین راه برای حفظ وضعیت روحی شما نیست.

نکته شماره ٢: با انجام تمرینات کوتاه مدت جریان خون خود را روان سازید

ممکن است ورزش در شرایط کنونی عجیب به نظر برسد، اما جریان خون شما یکی از بهترین راه های انتقال انرژی است. ذهن و بدن شما برای انجام چند دقیقه کشش یوگا، تمرینات تنفس عمیق و قلبی سپاسگزار شما خواهند بود.

دویدن در محل برای چند دقیقه می تواند به رفع تنش و استرس در بدن و ذهن شما کمک کند. هنگامی که گردش خون دچار محدودیت شود، می تواند در بدن تنش ایجاد کند. هر وقت که می توانید حرکت کنید تا بتوانید این تنش را کاهش داده و اضطراب را در کنترل خود بگیرید.

نکته شماره ٣: سازماندهی و انجام پروژه های عقب افتاده، تکالیف و غیره

تمام آن پروژه هایی را که به تأخیر انداختید چون وقتی برای انجام آنها نداشتید را به خاطر می آورید؟ به عنوان مثال، اکنون زمان بسیار خوبی برای انجام امور خانه است که وقتی برای انجامشان نداشتید و لازم بود به آنها توجه کنید.

هنگامی که آن کار را تمام کردید احساس آرامش می کنید. با انجام این امور، اضطرابی که به خاطر انجام ندادن آن کار داشتید می تواند از بین برود و احساس  پیشرفت در اهداف خود خواهید داشت.

نکته شماره ۴: برای مقابله با اضطراب و کسالت روزمره یک برنامه روزانه ایجاد کنید

یکی از بزرگترین عوامل اضطراب در زندگی ما این است که نمی دانیم در آینده می خواهیم چه کار کنیم. مضطربین می توانند برنامه ای برای چگونگی گذراندن روز خود بنویسند. اگر یک برنامه ساده بنویسید و بخش های مهم روزتان را برجسته کنید ممکن است احساس بهتری داشته باشید.

نکته شماره ۵: با انجام تمرین خود مراقبتی از خودتان محافظت کنید

ناگفته نماند که انجام مراقبت از خود در مواقع استرس بالا همان کاری است که همه باید انجام دهند. با این حال، بسیاری از ما بهترین ها را برای روز مبادا نگه میداریم. همچنین ما تا زمانی که احساس درماندگی، فشار مضاعف یا اضطراب نکرده ایم فراموش می کنیم از خود مواظبت کنیم. بهتر است از خانه نشینی مرتبط با COVID-19 استفاده کرده و برخی از تمرینات خود مراقبتی را تمرین کنید. در زیر هشت نمونه از فعالیت های خود مراقبتی که می توانید در خانه انجام دهید، آورده شده است:

  1. یوگا
  2. مدیتیشن
  3. حمام نمک
  4. چای داغ / شکلات داغ
  5. خود ماساژی
  6. ماساژ زوجین
  7. تمرینات تنفس عمیق
  8. تمرینات کششی عمیق

چگونه در قرنطینه اضطراب خود را مدیریت کنیم؟ - آنسایکو

نکته شماره ۶: با یک متخصص حرفه ای بهداشت روان به صورت آنلاین صحبت کنید

اگر به نظر می رسد اضطراب شما از کنترل خارج شده است، برای دریافت راهنمایی و پشتیبانی از یک متخصص بهداشت روان آنلاین کمک بگیرید. یک متخصص بهداشت روان دارای مجوز می تواند از راه دور درمان و گزینه های واقعی برای مقابله با اضطراب پیرامون COVID-19 ارائه دهد.

برای افرادی که به دلیل وجود قرنطینه خود تحمیلی و محدودیت های ایجاد شده، قادر به مراجعه به درمانگران یا مطب روانشناسان نیستند، گزینه های مختلفی برای دریافت پشتیبانی آنلاین وجود دارد.

درمانگران و مشاوران شمیم اندیشه بیدار بصورت شبانه روزی در دسترس شما هستند تا در رفع علائم اضطراب و استرس به شما کمک کنند. اگر برای مدیریت اضطراب در خانه نیاز به مشاوره آنلاین دارید، می توانید به سایت www.onpsycho.com مراجعه کنید و مشاوره آنلاین درخواست دهید. همچنین با اطلاع از کارگاه های آموزشی آنلاین فرم ثبت نام را تکمیل نموده و لینک حضور دریافت کنید. سپس در زمان تعیین شده با کلیک بر روی لینک در کارگاههای آموزشی مدیریت استرس و اضطراب کرونا حضور یابید.

نکته شماره ٧: توصیه های سازمان بهداشت جهانی و مرکز کنترل بیماریها را دنبال کنید

سازمان بهداشت جهانی و مرکز کنترل بیماری ها در آتلانتا دو منبع اصلی مسئول نظارت و گزارش های به روز شده ویروس کرونا هستند. این دو سازمان با دیگر سازمانهای بهداشت عمومی و ایمنی، برای مهار و کاهش شیوع کرونا ویروس همکاری می کنند.

‏WHO در حال حاضر اقدامات اصلی محافظتی زیر را توصیه می کنند:

  • * مرتباً دستان خود را بشویید. بهداشت خوبی را برای جلوگیری از شیوع میکروب ها حفظ کنید.
  • * مسافت اجتماعی را رعایت کنید. حداقل فاصله سه پایی (هر پا ٣٠،۴٨ سانتی متر است) بین خود و دیگران  را حفظ کنید.
  • * از تماس با چشم، بینی و دهان خودداری کنید تا از انتقال ویروس جلوگیری کنید.
  • * بهداشت تنفسی را به خوبی رعایت کنید. هنگام سرفه یا عطسه از بافت یا آرنج خود استفاده کنید.
  • *** اگر تب، سرفه و لرز دارید، سریعاً به دنبال مراقبت های پزشکی باشید. قبل از رفتن به هر مرکزی، با ارائه دهندگان خدمات پزشکی از طریق تلفن تماس بگیرید.
  • اگر به شما توصیه شده است که در محل زندگی خود بمانید، از قوانین و مقررات تعیین شده توسط اداره بهداشت عمومی محلی و مقامات محلی خود پیروی کنید. منابع اطلاعاتی مورد اعتماد خود را تعیین کنید و برای تصمیم گیری های مهم به شایعات تکیه نکنید.

اگر لازم است در مورد مقابله با اضطراب مربوط به کرونا، با یک مشاور یا درمانگر به صورت مجازی صحبت کنید، می توانید به صورت آنلاین از متخصصین آنسایکو خدمات روانشناختی دریافت کنید.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

مطالب مرتبط

آخرین مطالب

اشتراک گذاری

اشتراک گذاری در facebook
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در whatsapp
اشتراک گذاری در email